青山ぱせり日記

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なりたい体重と適正摂取カロリー

     一日どの位の カロリーが必要か❔

     職種や年齢にも よりますが デスクワークで 通勤ラッシュとか無い場合
    
     適正なカロリーは 体重 × 25〜30kcal

     基礎代謝量は アバウトで 体重 × 20〜22kcal
     私は18位の時もありました。体重計で出るタイプもあります。
 
     つまり56kg 適正消費カロリーが 1400kcal 必要な人が
     48kgになりたい場合 48×25で 1200kcal以上摂取できず、
     56×20で 1120kcal以下にしてはいけないという事です。
     
     1日 1150kcalに抑えると −250kcalで
     7000÷250で 28日で1kg減になる計算です。
     
     
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      私の 1100kcalの ある日のメニュー

      朝食  ご飯      100g 168kcal
          無糖ヨーグルト 100g     46kcal 
            +オリゴ糖  7g     15kcal
          木綿とうふ    50g 36kcal 
            +味ポン 小さじ半分    2kcal
          温野菜      35g     12kcal
            +ドレッシング小サジ半分   5kcal
          切り干し大根煮物 35g 24kcal 計308kcal

      昼食  ご飯      100g 168kcal
          ヨーグルト+オリゴ糖100g    61kcal
          カレイの煮付け 約50g     58kcal
          茹でブロッコリー 30g 9kcal
          ミニトマト    3個     9kcal 計305kcal

      夕食  ご飯       60g 101kcal
          ビール     315cc  120kcal
          鳥モモ炙り    60g 70kcal
          丸干し      3本     16kcal
          コブサラダ    30g 24kcal
          豆腐ステーキ   50g     50kcal
          水割り    5cc×5杯    50kcal 計447kcal
  
                             合計1060kcal

      これを 3月6日に退院してから 6月20日まで 毎食グラム数を
      計り 記録しました。
      すると 3月半で マイナス6kgの減量に 成功。
 
      前と異なるところは、ご飯とタンパク質とヨーグルトの量だけ  
      他に軽い運動と 1日に取る水分量も変わったけれど
      基本はカロリーの取り方で、ただ闇雲に減らしても
      効果は薄くて 筋肉が無くなるだけの様です。

      どうしても 量的に 不満な方のために
      カロリーが限りなく0に近いレシピを2つ
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                  こんにゃくのピリ辛土佐煮
         材料    こんにゃく1枚   おかか 1袋
               砂糖 少々  みりん 少々 鷹の爪 少々
               出し汁 1.5カップ 醤油 45cc
作り方   こんにゃくは 塩もみして すりこ木で叩く。
               三角形に薄くスライスする。厚みで8枚位
               
               空鍋に入れて 強火で炒り、砂糖とみりん、
               出し汁、鷹の爪を加えて煮込む、最後に
               醤油を加えて弱火にし、煮汁が殆ど無く
               なるまで 煮る。

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                   きのこのガーリック炒め
        材料   エリンギ2本…小さい短冊切り えのき1パック…縦に半分
             しいたけ1パック…細切り  ぶなしめじ1パック…千切る
             にんにく…3かけ オリーブオイル15cc 岩塩、ブラックペッパー

       作り方   にんにくは薄くスライスして 低温のオリーブオイルでじっくりと
             ガーリックチップスを作り、取り出す。
             そのオイルにきのこを全部入れて炒める。塩 胡椒して
             出来上がったら ガーリックチップスを混ぜて出来上がり。

       自分で料理する時は 使用材料のカロリーを 全部足して、
       出来上がった量を計り、100gあたりのカロリーを割り出します。
 
       外食時は カロリー表記のあるものが重宝します。
       和食も 揚げ物以外は 低カロリーです。
       それでもパーティとかでオーバーすることはあります。
       瞬間とか、1切れとかはあまり身体はカウントしない事も…
       夕食でカバーするといいでしょう。
       2日続きはNGで 取り戻すのに何日もかかる事も…
          


by cenepaseri | 2018-02-22 14:55 | ハンドメイド | Comments(0)