なりたい体重と適正摂取カロリー

　　　　　一日どの位の　カロリーが必要か❔

　　　　　職種や年齢にも　よりますが　デスクワークで　通勤ラッシュとか無い場合

　　　　

　　　　　適正なカロリーは　体重　× 25〜30kcal

　　　　　基礎代謝量は　アバウトで　体重　× 20〜22kcal

　　　　　私は18位の時もありました。体重計で出るタイプもあります。

　

　　　　　つまり56kg 適正消費カロリーが　1400kcal 必要な人が

　　　　　48kgになりたい場合　48×25で　1200kcal以上摂取できず、

　　　　　56×20で　1120kcal以下にしてはいけないという事です。

　　　　　

　　　　　１日　1150kcalに抑えると　−250kcalで

　　　　　7000÷250で　28日で１kg減になる計算です。

　　　　　

　　　　　　　　　　　私の　1100kcalの　ある日のメニュー

　　　　　　朝食　　ご飯　　　　　　100g 168kcal

　　　　　　　　　　無糖ヨーグルト　100g　　　　　46kcal　

　　　　　　　　　　　　+オリゴ糖　　７g　　　　　15kcal

　　　　　　　　　　木綿とうふ　　　　50g 36kcal　

　　　　　　　　　　　　+味ポン　小さじ半分　　　　２kcal

　　　　　　　　　　温野菜　　　　　　35g　　　　　12kcal

　　　　　　　　　　　　+ドレッシング小サジ半分　　　５kcal

　　　　　　　　　　切り干し大根煮物　35g 24kcal 計308kcal

　　　　　　昼食　　ご飯　　　　　　100g 168kcal

　　　　　　　　　　ヨーグルト+オリゴ糖100g　　　　61kcal

　　　　　　　　　　カレイの煮付け　約50g　　　　　58kcal

　　　　　　　　　　茹でブロッコリー　30g 9kcal

　　　　　　　　　　ミニトマト　　　　３個　　　　　９kcal 計305kcal

　　　　　　夕食　　ご飯　　　　　　　60g 101kcal

　　　　　　　　　　ビール　　　　　315cc　 120kcal

　　　　　　　　　　鳥モモ炙り　　　　60g 70kcal

　　　　　　　　　　丸干し　　　　　　3本　　　　　16kcal

　　　　　　　　　　コブサラダ　　　　30g 24kcal

　　　　　　　　　　豆腐ステーキ　　　50g　　　　　50kcal

　　　　　　　　　　水割り　　　　５cc×５杯　　　　50kcal 計447kcal

　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　合計1060kcal

　　　　　　これを　3月６日に退院してから　６月20日まで　毎食グラム数を

　　　　　　計り　記録しました。

　　　　　　すると　3月半で　マイナス６kgの減量に　成功。

　

　　　　　　前と異なるところは、ご飯とタンパク質とヨーグルトの量だけ　　

　　　　　　他に軽い運動と　1日に取る水分量も変わったけれど

　　　　　　基本はカロリーの取り方で、ただ闇雲に減らしても

　　　　　　効果は薄くて　筋肉が無くなるだけの様です。

　　　　　　どうしても　量的に　不満な方のために

　　　　　　カロリーが限りなく０に近いレシピを２つ

　　　　　　　　　　　　　　　　　　こんにゃくのピリ辛土佐煮

　　　　　　　　　材料　　　　こんにゃく１枚　　　おかか　1袋

　　　　　　　　　　　　　　　砂糖　少々　　みりん　少々　鷹の爪　少々

　　　　　　　　　　　　　　　出し汁　１.５カップ　醤油　45cc

作り方　　　こんにゃくは　塩もみして　すりこ木で叩く。

　　　　　　　　　　　　　　　三角形に薄くスライスする。厚みで８枚位

　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　空鍋に入れて　強火で炒り、砂糖とみりん、

　　　　　　　　　　　　　　　出し汁、鷹の爪を加えて煮込む、最後に

　　　　　　　　　　　　　　　醤油を加えて弱火にし、煮汁が殆ど無く

　　　　　　　　　　　　　　　なるまで　煮る。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　きのこのガーリック炒め

　　　　　　　　材料　　　エリンギ２本…小さい短冊切り　えのき１パック…縦に半分

　　　　　　　　　　　　　しいたけ１パック…細切り　　ぶなしめじ１パック…千切る

　　　　　　　　　　　　　にんにく…３かけ　オリーブオイル15cc 岩塩、ブラックペッパー

　　　　　　　作り方　　　にんにくは薄くスライスして　低温のオリーブオイルでじっくりと

　　　　　　　　　　　　　ガーリックチップスを作り、取り出す。

　　　　　　　　　　　　　そのオイルにきのこを全部入れて炒める。塩　胡椒して

　　　　　　　　　　　　　出来上がったら　ガーリックチップスを混ぜて出来上がり。

　　　　　　　自分で料理する時は　使用材料のカロリーを　全部足して、

　　　　　　　出来上がった量を計り、100gあたりのカロリーを割り出します。

　

　　　　　　　外食時は　カロリー表記のあるものが重宝します。

　　　　　　　和食も　揚げ物以外は　低カロリーです。

　　　　　　　それでもパーティとかでオーバーすることはあります。

　　　　　　　瞬間とか、1切れとかはあまり身体はカウントしない事も…

　　　　　　　夕食でカバーするといいでしょう。

　　　　　　　２日続きはNGで　取り戻すのに何日もかかる事も…